Vai viajar? Saiba como reduzir os efeitos do jet lag

Viajar para um destino com uma diferença horária considerável pode significar mais do que alterar a hora no relógio. Ao atravessar vários fusos horários num curto período de tempo, o relógio biológico pode ficar temporariamente desajustado, dando origem ao chamado jet lag.

Insónia, sonolência durante o dia, fadiga, irritabilidade, alterações de humor, dores de cabeça ou maior dificuldade de concentração e raciocínio são alguns dos sintomas que podem surgir.

A Lusíadas Saúde reúne algumas recomendações para ajudar a minimizar os efeitos do jet lag e facilitar a adaptação ao novo fuso horário:

Evite chegar à viagem com privação de sono

Dormir adequadamente nos dias anteriores à viagem pode ajudar a reduzir o impacto da mudança de horário. Em deslocações de apenas um ou dois dias, o organismo poderá não ter tempo suficiente para se adaptar completamente ao novo fuso horário, pelo que é importante privilegiar um descanso adequado antes e durante a viagem.

Adapte gradualmente o horário de sono

Nas viagens mais prolongadas, pode começar a preparar o organismo alguns dias antes. Se viajar para Oeste, procure deitar-se e acordar progressivamente mais tarde. Se viajar para Este, faça o contrário, antecipando gradualmente a hora de deitar e de acordar. Esta adaptação pode começar cerca de três dias antes da partida.

Use a luz natural a seu favor

A luz é um dos fatores mais importantes na regulação do relógio biológico. Se viajar para Oeste, procure maior exposição à luz no final do dia e evite-a nas primeiras horas da manhã. Se viajar para Este, privilegie a exposição à luz natural logo de manhã e reduza-a ao final do dia.

Mantenha bons hábitos de sono no destino

Procure criar condições que facilitem o descanso e manter horários de sono tão regulares quanto possível. Nas duas horas antes de se deitar, reduza a exposição a estímulos luminosos, como telemóveis, computadores, tablets ou televisão.

Privilegie a atividade física durante a manhã

A prática de exercício físico durante a manhã pode ajudar o organismo a adaptar-se ao horário local. Sempre que possível, combine a atividade física com exposição à luz natural, sobretudo nas primeiras horas do dia.

Procure ajuda especializada quando necessário

Se os sintomas forem intensos, persistirem para além dos primeiros dias ou se realizar frequentemente viagens entre diferentes fusos horários, procure aconselhamento especializado, sobretudo quando já existem outras alterações ou perturbações do sono.

Viajar entre diferentes fusos horários exige algum tempo de adaptação do organismo. Preparar antecipadamente os horários de sono, gerir a exposição à luz e manter bons hábitos de descanso são medidas simples que podem ajudar a reduzir os efeitos do jet lag e tornar a chegada ao destino mais confortável.